Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;

Ένα ερώτημα πολλών... «Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;» - «Κι αν ναι, πώς θα τον αυξήσω;». Πολλοί μάλιστα δε ρωτάνε, αλλά θεωρούν δεδομένο ότι το «πρόβλημα» των αυξημένων κιλών, κρύβεται στον μεταβολισμό. Τι ισχύει ακριβώς και πόση αλήθεια περιέχει αυτή η υπόθεση;

Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Σερφάροντας στο κοινωνικό δίκτυο (social network) του facebook, διάβασα κάποιο σχόλιο ενός χρήστη ότι προσπαθούσε να τρώει περίπου ανά 3 ώρες με συνέπεια, έτσι ώστε να διατηρήσει τον μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα. Τι ισχύει λοιπόν με τον πολυσυζητημένο μεταβολισμό; Υπάρχει περίπτωση να έχει «μπλοκάρει»; Κι εάν ναι... υπάρχουν τρόποι για να τον «επιταχύνετε»;

Εάν είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από την αδυναμία σας να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε αναρωτηθεί εάν μπορεί να φταίει ένας αργός μεταβολισμός. Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες, τα προγράμματα και τα προϊόντα εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι «διορθώνουν» έναν αργό μεταβολισμό. Πάμε να ρίξουμε μαζί μία πιο προσεκτική ματιά στο τι μπορούμε ρεαλιστικά να κάνουμε για να αλλάξουμε τον μεταβολισμό μας, πριν όμως σας παραθέτω κι έναν πίνακα με ορολογίες που θα συναντήσετε αρκετά στο άρθρο, ώστε να ανατρέχετε όποτε χρειαστεί:


Πώς μειώνεται ο μεταβολισμός;

Για έναν υγιή ενήλικα, ο βασικός μεταβολισμός βρίσκεται κάπου στο εύρος από 1200 έως 1600 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας στη λειτουργία «συντήρησης» ή επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Απότομη Μείωση Βάρους

Αυτό πλήττει πολλούς ανθρώπους ως εγκληματικά άδικο, αλλά η αλήθεια είναι ότι όσο μικρότερο είναι το σώμα σας τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να το διατηρήσετε. Αλλά το αποτέλεσμα ενισχύεται σε μεγάλο βαθμό όταν χάσετε βάρος γρήγορα.

Αυστηρή Δίαιτα - Υπερβολικός Περιορισμός Θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για περισσότερο από μερικές ημέρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας - και αυτό δεν συνοδεύεται κατ΄ ανάγκη με απώλεια βάρους. Μπορεί να τον οδηγήσει στο φαινόμενο plateau, τη σταθεροποίηση του βάρους για λόγους αυτοδιατήρησης των επιπέδων υγείας του οργανισμού (ομοιόσταση).

Απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός από τα οστά και το λίπος. Έτσι, όταν χάσετε μυϊκό ιστό, ο μεταβολισμός σας αδυνατίζει (επιβραδύνεται) όχι εσείς. Αυτό παρατηρείται κυρίως με την γρήγορη απώλεια βάρους (χημικές, πρωτεινικές δίαιτες) όπου μπορεί να χάσετε πολύ μυϊκό ιστό εκτός από την απώλεια λίπους.

«Μεγαλώνω»

Έχουμε επίσης την τάση να χάνουμε μυϊκό ιστό (muscle mass) ή και η ποιότητα τους (muscle quality) να να έχει φθίνουσα πορεία, καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, γενικά χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες καθώς γερνάμε.

Υποθυρεοειδισμός

Εάν ο θυρεοειδής αδένας σας «υπολειτουργεί» αυτό σημαίνει ότι δεν παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη με αποτέλεσμα να επιβραδύνονται οι καύσεις σας, δηλαδή ο μεταβολισμός σας. Εάν λοιπόν, θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους σας κι έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή σας, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε στον ιατρό σας ώστε να το ρυθμίσετε με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

Ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτείτε από αυτούς τους παράγοντες που επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων.

Πώς να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας;

Αν είστε σε πλάνο απώλειας βάρους, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον επαρκή πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε ότι μεγαλώνουμε, μπορούμε όμως να προσέξουμε τι τρώμε. Να επισκεφθείτε ένα πτυχιούχο διαιτολόγο ώστε να σας καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που να πληρεί αυτή την βασική προϋπόθεση.

Αν τρώω κάθε 3 ώρες θα επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μου;

Αυτή η ιδέα, του ότι αν περνάς πολύ χρόνο χωρίς φαγητό, αναγκάζεις τον μεταβολισμό σου να «κλείσει», είναι πολύ δημοφιλής. Υπάρχουν τόσες διατροφικές ανακρίβειες στο διαδίκτυο, που επιβάλλεται να διευκρινιστούν.

Δε γνωρίζω ποιος προώθησε πρώτος αυτή την σκέψη, ότι το να καταναλώνετε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα θα προωθήσει την απώλεια βάρους σας και θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, αυτό όμως που είναι σίγουρο, είναι αυτή η άποψη έγινε γρήγορα διατροφικό δόγμα. Και αυτό επειδή όταν μια άποψη μοιάζει πολύ επιστημονική, συνήθως γίνεται άμεσα αποδεκτή.

Στην προσπάθειά μας να βρούμε εύκολες λύσεις για να χάσουμε βάρος, πολλές φορές διαστρεβλώνουμε τα επιστημονικά δεδομένα - κάπως έτσι προκύπτουν οι μύθοι στη διατροφή μας. Για τον μύθο του μεταβολισμού μίλησα στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm. Ακούστε τι είπα στο τέλος του άρθρου.

Ο οργανισμός εισέρχεται σε κατάσταση stand by (φαινόμενο ομοιόστασης)

Το σώμα σας, όταν στερηθεί το φαγητό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο θα προσπαθήσει να κάνει εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες (μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό), για να συντηρηθεί, ώστε να κρατήσει ενεργειακά αποθέματα, για την περίπτωση όπου η έλλειψη φαγητού θα συνεχιστεί. Αυτή η λειτουργία του ανθρώπου είναι φυσιολογική και συμβαίνει ώστε, κατά την περίοδο ασιτίας, να μπορεί να ζήσει με τις αποθήκες ενέργειας, που βρίσκονται στο σώμα αποθηκευμένες σαν λίπος. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι, έχοντας μειώσει τον μεταβολισμό σας, εφόσον πλέον επανέλθετε σε συνθήκες φυσιολογικής σίτισης, αυξάνεται η πιθανότητα επαναποθήκευσης λίπους, και μάλιστα, σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αυτή η λειτουργία μεταβολικών προσαρμογών του οργανισμού, λέγεται ομοιόσταση και είναι πανομοιότυπη με τον τρόπο που το laptop σας προσαρμόζει την χρήση ενέργειας, όταν χρησιμοποιεί την μπαταρία του, κάνοντας την οθόνη λίγο πιο σκοτεινή. Όταν η πρόσληψη τροφής επανέρχεται στις φυσιολογικές ποσότητες, ο μεταβολισμός σας γυρίζει πάλι στο κανονικό, ακριβώς όπως η οθόνη σας γίνεται φωτεινότερη, όταν το ξανασυνδέεται με το ρεύμα.

Αν υπήρχε όντως υποσιτισμός, θα ήσασταν χαρούμενοι που το σώμα σας έχει σχεδιαστεί έτσι. Αλλά, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι η αυξημένη αποθήκευση λίπους. Η σωστή απάντηση λοιπόν, είναι να διαβεβαιώσετε το σώμα σας ότι δεν υπάρχει έλλειψη φαγητού, και αυτό επιτυγχάνεται με το να τρώτε ανά λίγες ώρες. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί με το να συνεχίσει να καίει θερμίδες με φυσιολογικό ρυθμό. Είναι σωστή όμως αυτή η τοποθέτηση;

Στην παραπάνω τοποθέτηση υπάρχει μια δόση αλήθειας, η οποία είναι ότι πράγματι το σώμα σας ανταποκρίνεται σε παρατεταμένη υποθερμιδική δίαιτα, με το να επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να διατηρήσει ενέργεια. Εδώ είναι η λεπτομέρεια όμως. Το σώμα σας δεν μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας αν μείνετε 3-4 ώρες χωρίς φαγητό. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται περίπου 3 ημέρες υποθερμιδική δίαιτα ή σοβαρός θερμιδικός περιορισμός, για να ανταποκριθεί το σώμα σας σε αυτή την μεταβολική ρύθμιση, με αυτόν τον τρόπο.

Το θερμιδικό κόστος της καύσης της τροφής (θερμογένεση)

Η δεύτερη διαφωνία που ακούγεται ακόμα πιο επιστημονική και μάλλον και πιο εντυπωσιακή, είναι η τροφική θερμογένεση. Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σας για να διασπάσει το φαγητό.

Αν για παράδειγμα, πάρουμε ένα γεύμα που περιέχει 300 θερμίδες και για την πέψη και απορρόφησή του χρειάζονται περίπου 30 θερμίδες, τότε θα προσλάβετε 270 θερμίδες όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Μοιάζει κάπως με χρηματική συναλλαγή σε ξένη χώρα, όπως για να αλλάξετε τα ευρώ σας σε άλλο νόμισμα, πρέπει να πληρώσετε ένα μικρό ποσό σε αυτόν που πραγματοποιεί την συναλλαγή.

Η ερμηνεία που δίνεται είναι η εξής: αν το σώμα σας είναι συνεχώς στην διαδικασία πέψης φαγητού, θα καίει συνεχώς θερμίδες (λόγω της τροφικής θερμογένεσης), ενώ αν υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ των γευμάτων θα χαθεί η «ευκαιρία» καύσης θερμίδων.

Το αντίτιμο για την πέψη του φαγητού σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σώματος, είναι απλά ένα ποσό που εξαρτάται από την ποσότητα της συναλλαγής ή του φαγητού. Δεν έχει σημασία αν αλλάζετε όλα σας τα λεφτά σε ένα συναλλαγματικό ποσό στην αρχή του ταξιδιού ή αν αλλάζετε μικρά ποσά, 3 φορές την ημέρα. Το αντίτιμο βασίζεται στην ποσότητα των χρημάτων που θα αλλάξετε. Και η τροφική θερμογένεση βασίζεται στο πόσο τρώτε και όχι στο πότε.

Συμπερασματικά... γιατί καταρρίπτεται ο μύθος

Το να περάσουν 4 έως και 12 ώρες μεταξύ των γευμάτων, δεν έχει καμία επίπτωση στον μεταβολισμό σας. Επίσης, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα για τον μεταβολισμό, αν τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα, το βρίσκουν καλύτερο για αυτούς, με βάση το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής τους. Έχετε στο νου σας όμως ότι, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι για τους οποίους οι διαιτολόγοι συστήνουν μικρά και συχνά γεύματα.

Αυτό που δείχνουν οι έρευνες, είναι ότι μπορεί να κάνετε καλύτερες διαιτητικές επιλογές, αν δεν αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ μεταξύ των γευμάτων, ενώ αποκτάτε και πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες.

Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας;

Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την περισσότερη άσκηση. Αλλά τόσος διαθέσιμος χρόνος μέσα στην ημέρα υπάρχει; Πόσες ώρες μπορείτε να περάσετε στο γυμναστήριο; Εγώ χρησιμοποιώ ένα fitness ρολόι για να βλέπω τη μέση μου δραστηριότητα... οπότε σκεφτείτε με ποιο τρόπο μπορείτε να εντάξετε περισσότερη δραστηριότητα μέσα στη μέρα σας;


Και bingo! Όταν παίζω με τη μικρή μου κόρη μπορώ και κάνω 2.000 - 3.000 βήματα/ώρα. Όταν εργάζομαι στο γραφείο, κάνω περίπου στα 3.000 βήματα στο 8ωρο... Η σύζυγος μου όταν καθαρίζει το σπίτι, μπορεί να φτάσει και τα 9.000 βήματα στο 2ωρο... Για δείτε το και εσείς!

Αύξηση Μυϊκού Ιστού

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τις θερμίδες που καίτε, αυξάνοντας το βάρος σας αυξάνετε και τις θερμίδων που καίτε - με στόχο να είναι κυρίως μυς (lean muscle mass). Τα προγράμματα ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας οπότε και συμβάλλουν στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Καταναλώνετε περισσότερες Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στο σώμα σας στη διάρκεια της πέψης σε σχέση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, έτσι η αύξηση πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Και όπως διαβάσατε παραπάνω μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερους μυς.

Κρύο

Το σώμα σας καίει θερμίδες για να κρατήσει το σώμα σας ζεστό. Όσο πιο κρύο το περιβάλλον, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας. Η μείωση της θερμοκρασίας, τα κρύα ντους και η κατανάλωση παγωμένου νερού μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις.

Λυπάμαι που θα σας απογοητεύσω αλλά η μείωση της θερμοκρασίας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, καυτερών πιπεριών και πράσινου τσαγιού δεν πρόκειται να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 10-20 θερμίδες την ημέρα!

Έχετε υπόψη...

Αν προσπαθείτε να μειώσετε βάρος αυξάνοντας το μεταβολισμό σας και κάνοντας δίαιτα (αυστηρό περιορισμό θερμίδων), θα είναι μια δύσκολη και επίπονη διαδικασία που μπορεί να σας φτάσει στο στόχο, ωστόσο δύσκολα θα τον κρατήσετε κι εύκολα θα πάρετε τα κιλά πίσω. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι να ακολουθήσετε την απώλεια βάρους, όπως αυτές που περιέγραψα στο άρθρο μου για το ποια δίαιτα είναι καλύτερη και εκείνους που χρησιμοποιώ στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο διαιτολογικό μου γραφείο. Αξίζει ωστόσο να αποφύγετε ότι ανέφερα παραπάνω που μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας - όπως μια αυστηρή δίαιτα με στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους.

Πηγή: mednutrition.gr
[post_ads]

ΣΧΟΛΙΑ

Μπορείτε να σχολιάσετε μέσω Facebook ή Blogger (Google) επιλέγοντας την αντίστοιχη καρτέλα από πάνω

Alexandroupoli Online

[ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ]$type=three$count=3$meta=0$snip=0$cate=0$rm=0$va=0

[ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΑΡΘΡΑ]$type=ticker$hide=mobile$count=12$cate=0$va=0

[ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΑΡΘΡΑ]$type=ticker$show=page$hide=mobile$count=12$cate=0$va=0

Όνομα

Αγγελίες,4,Αγροτικά,415,Αγωγοί,112,Αθλητικά,1788,Αλεξανδρούπολη,5126,Άμυνα,215,ΑΝΕΛ,58,Απεργίες,114,Άρθρα - Απόψεις,2492,Αστυνομικά,470,Αυτοδιοίκηση,1719,Αυτοδιοικητικές Εκλογές,710,Αφιερώματα,226,Βαλκάνια,27,Βουλευτικές Εκλογές,411,Γελοιογραφίες,6,Γενικά,35,ΔΗΜΑΡ,22,Δημόσια Έργα,55,Δημόσιο,41,Διαδίκτυο,165,Διαμαρτυρίες,89,Διασκέδαση,38,Διδυμότειχο,327,Δράμα,83,Έβρος,12929,Εθελοντισμός,173,Εκδηλώσεις,1903,Εκκλησία,810,Εκπαίδευση,860,Ελλάδα,849,Ελληνισμός,24,Ελληνοτουρκικά,332,Ενέργεια,26,Επιστήμες,13,Επιχειρήσεις,477,Εργασία,9,Εργασιακά,181,Ερευνα αγοράς,11,Ευρωεκλογές,38,Ευρώπη,97,Ζωή και Υγεία,253,Θράκη,293,Ιστορία,120,Καβάλα,135,Καιρός,27,Καταγγελίες,70,Καταναλωτικά,175,ΚΙΔΗΣΟ,9,ΚΙΝΑΛ,12,ΚΚΕ,286,Κοινωνία,60,Κοινωνική Προσφορά,163,Κόσμος,519,ΛΑΕ,8,ΛΑΟΣ,19,Λήμνος,9,Μειονότητα,20,Μεταναστευτικό,114,Μουσική,176,ΝΔ,430,Ξάνθη,131,Οικολογία,255,Οικονομία,502,Ορεστιάδα,793,Πανταζίδου,81,ΠΑΣΟΚ,252,Περιβάλλον,237,Περίεργα,9,Περιφέρεια ΑΜ-Θ,2667,Πολιτική,1097,Πολιτισμός,156,ΠΟΤΑΜΙ,24,Πρόσωπα,80,Προτεινόμενο,4,Πρώτο Θέμα,4272,Ροδόπη,223,Σαμοθράκη,529,Σάτιρα,62,Σουφλί,287,Συγκοινωνίες,264,Σύλλογοι,255,Συνέδρια,109,ΣΥΡΙΖΑ,305,Σχολείο,9,Τέχνες,115,Τεχνολογία,45,Τουρισμός,220,Τρίγωνο,33,Τυχερό,31,Υγεία,594,Φέρες,223,Χηλή,36,Χρυσή Αυγή,8,Lifestyle,8,Media,298,Showbiz,20,
ltr
item
Alexandroupoli Online: Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;
Ένα ερώτημα πολλών... «Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;» - «Κι αν ναι, πώς θα τον αυξήσω;». Πολλοί μάλιστα δε ρωτάνε, αλλά θεωρούν δεδομένο ότι το «πρόβλημα» των αυξημένων κιλών, κρύβεται στον μεταβολισμό. Τι ισχύει ακριβώς και πόση αλήθεια περιέχει αυτή η υπόθεση;
https://1.bp.blogspot.com/-6dvRR9hiap0/XTuSV7S5nfI/AAAAAAACUq0/l73OtlXHGYYaJcFrR6KIFEU7q-zldRy3wCLcBGAs/s1600/metabolism.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-6dvRR9hiap0/XTuSV7S5nfI/AAAAAAACUq0/l73OtlXHGYYaJcFrR6KIFEU7q-zldRy3wCLcBGAs/s72-c/metabolism.jpg
Alexandroupoli Online
https://www.alexpolisonline.com/2019/08/blog-post.html
https://www.alexpolisonline.com/
https://www.alexpolisonline.com/
https://www.alexpolisonline.com/2019/08/blog-post.html
true
1602981175067084807
UTF-8
Loaded All Posts Δεν βρέθηκαν αναρτήσεις ΔΕΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Περισσότερα ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΑΚΥΡΩΣΗ ΑΠΑΝΤΗΣΗΣ ΔΙΑΓΡΑΦΗ Από Αρχική ΣΕΛΙΔΕΣ ΑΡΘΡΑ Δείτε περισσότερα ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΑΡΘΡΑ ΕΤΙΚΕΤΑ ΑΡΧΕΙΟ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΝΑΡΤΗΣΕΙΣ Δεν βρέθηκαν αποτελέσματα. Να βάζετε τόνους στις λέξεις για καλύτερα αποτελέσματα. Επιστροφή στην Αρχική Σελίδα Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυρ Δευ Τρι Τετ Πεμ Παρ Σαβ Ιανουαρίου Φεβρουαρίου Μαρτίου Απριλίου Μαΐου Ιουνίου Ιουλίου Αυγούστου Σεπτεμβρίου Οκτωβρίου Νοεμβρίου Δεκεμβρίου Ιαν Φεβ Μαρ Απρ Μαϊ Ιουν Ιουλ Αυγ Σεπ Οκτ Νοε Δεκ μόλις τώρα πριν 1 λεπτό πριν $$1$$ λεπτά πριν 1 ώρα πριν $$1$$ ώρες Χθες πριν $$1$$ μέρες πριν $$1$$ εβδομάδες σχολίασε Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy